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呼吸法・リラックス法による治療とは?その効果について

リラックスしている女性

パニック障害には、仕事や人間関係などによるストレスが大きく関わっています。そのため、ストレスを解消してリラックスすることが病気治療や予防には欠かせません。

 

日頃から簡単にできるリラックス法には、「呼吸法」があります。それも、浅い呼吸より腹式呼吸は、リラックスだけではなく、パニック発作に伴う過呼吸の防止にも役立ちます。

 

自律神経系の交感神経が活発なときは、緊張状態になって心拍数が上昇しますが、副交感神経が活発なときは、リラックス状態になって心拍数が下がります。普段、浅い呼吸をしている人は交感神経が活発になり(緊張状態)、腹式呼吸をしている人は副交感神経が活発になります(リラックス状態)。

 

交感神経が活発になって、緊張状態となり、動悸や過呼吸などが伴うパニック発作を引き起こす原因を取り除き、副交感神経を活発にしてリラックス状態になるためには「腹式呼吸」が効果的です。

 

腹式呼吸のやり方について

腹式呼吸をしている女性

自分が腹式呼吸をできているかどうか試す簡単な方法は、背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、みぞおちのあたりに手を当てて、息を吸うときと吐くときにお腹が出たりへこんだりすることが、はっきりとわかるようなら、たいていできていると考えていいでしょう。

 

不安が高まってパニック発作が起きそうなときには、呼吸に負荷をかけることがもっとも有効で、たとえば、ストローをくわえて呼吸をしたり、鼻の片側を指で押さえて片鼻だけで呼吸をします。

 

また、座った状態で鼻だけで呼吸し、鼻からお腹に空気が入っていく感覚と、お腹から空気が出ていく感覚に意識を集中させるという方法もあります。これは、古くから東洋で実践されてきた瞑想にもつながる方法で、腹式呼吸とともにリラクゼーション効果も得られます。

 

こうした呼吸法に加えて、筋肉の緊張をほぐすリラックス法を取り入れると、より一層、効果を高めることができます。

 

脳の視床下部は、常に全身の筋肉が緊張しているか弛緩しているかの情報を受け取っています。

 

意識的に筋肉を弛緩させることによって、この視床下部に、「今は緊急事態ではない」と判断させ、誤ったシグナルを発信することを防ぎ、パニック発作が起きることを防止するというわけです。

 

筋肉を弛緩させる方法

ストレッチをしている女性

筋肉を弛緩させるには、ストレッチなどを行なうのがもっとも効果的ですが、それができない場合は、息を止めた状態で手足にグッと力を入れて、その状態を数秒間維持します。その後、息を吐きながら重力に任せて、だらーんと筋肉を弛緩させます。

 

パニック障害では、身体のどこにも異常がないことがわかっているわけですから、このリラックス法を行ないながら、心の中で「リラックス、リラックス」「どこも悪くない、どこも悪くない」と言い聞かせると、さらに効果が高まります。

 

呼吸法もリラックス法も、あまりに簡単すぎて、本当に効果があるのか疑問に思われるかもしれませんが、一度、試してみれば効果を実感できるはずです。